Подтянутая, ухоженная фигура — это не только красиво, но и, как правило, показатель хорошего здоровья. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и добиться результатов разработано множество специальных диет, фитнес—программ. А также разнообразные упражнения, чтобы накачать попу и другие группы мышц. Но главное – это желание работать над собой и нацеленность на успех.
Возможные причины ограничения нагрузок
Несмотря на всю пользу занятий спортом, бывают ситуации, когда нагрузки ограничиваю или полностью исключают по настоянию врачей:
- после заболеваний ОРВИ или ОРЗ в течение двух недель рекомендованы нагрузки вполсилы с постепенным увеличением до прежнего уровня,
- при онкологических заболеваниях нагрузки на организм нежелательны, ввиду того, что они способны ускорить метаболические процессы,
- под запретом физические нагрузки и после любых хирургических вмешательств в организм. Послеоперационный период длится не менее полугода,
- при повышенном артериальном давлении медики рекомендуют отдать предпочтение легким видам спорта – калланетике, йоге, пилатесу,
- во время беременности заниматься спортом можно исключительно после тщательного обследования и консультации врача,
- проконсультироваться с врачом стоит, если есть искусственные суставы или перенесенные переломы конечностей.
В любом случае перед началом активных занятий фитнесом будет лучше получить консультацию своего лечащего врача, который предупредит обо всех возможных последствиях в конкретном случае.
Домашние тренировки
Одной из проблемных зон как у девушек, так и у парней, являются ягодицы. Исправить ситуацию можно занимаясь в домашних условиях, предварительно подобрав наиболее подходящие упражнения, чтобы девушке накачать попу.
Упражнения и советы для девушек
Занятия можно проводить как со специальным инвентарем, так и без него, используя обычный гимнастический коврик. Начать стоит с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Занятия в домашних условиях
- Приседания. Для достижения желаемого эффекта важно уметь их правильно делать. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть под углом 90° по отношению к телу. Приседать как можно глубже и с прямой спиной. Начинать упражнение лучше с 10–15 повторов, планомерно доводя их до 100.
- Махи ногами в положении стоя. Вначале нужно на что-то опереться, подойдет обычный стул или стол. И поочередно каждой ногой делать сильные махи назад в количестве по 20 раз на каждую.
- Мостик с положения лежа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать и опускать таз 20 раз.
- Тряска. Необходимо слегка подогнув ноги в коленях, постараться по максимуму напрячь ягодичные мышцы. Можно представить, что в нижнем белье есть что-то лишнее, от чего нужно срочно избавиться, и активно потрясти попой в течение 5–10 минут.
- Махи ногами в положении лежа. Встать на колени и упереться руками в пол. Одну ногу согнуть в колене, после чего поднять вверх и назад. Вернуться в первоначальную позицию. На каждую ногу повтор по 20 раз.
Упражнения с инвентарем: - Приседания сумоиста с гантелями. Спину выпрямить, ноги по возможности расставить как можно шире. Взять обеими руками тяжелую гантель и постараться присесть как можно ниже. Повторить 20–25 раз.
- Выпады вперед. Исходное положение: спина прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. В каждую руку взять по гантели и делать поочередно шаг вперед, так чтобы одно колено было согнуто под углом в 90°, а другое не касалось пола. Повторить 15–20 раз.
- Шаг в приседе с эспандером. Исходное положение: встать прямо, сложить эспандер пополам и получившееся кольцо надеть на колени. Максимально расставить ноги, сомкнуть пальцы рук в замок на уровне груди и слегка присесть. В таком положении сделать 10 шагов в одну сторону, после чего таким же образом вернуться на место.
- Подъемы. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поставить на фитбол. Постараться поднять таз как можно выше. Сделать повторы 15–20 раз.
- Перекаты. Спину прямо, руки на талии. Упереться в фитбол ступней одной ноги и начать перекаты – с носка на пятку и обратно.
Правильное питание
Имеется в виду именно правильный и здоровый рацион, а не изнуряющие диеты. Есть несколько основополагающих нюансов, которые необходимо помнить всем девушкам:
• должны присутствовать продукты, содержащие углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Например: бобовые, яйца, нежирное мясо и рыба, овощи, фрукты,
• под запретом находится сладкая газированная вода, мучные и зерновые изделия, сладости, колбасные изделия, масло и маргарин, морская рыба,
• потребление чая, кофе, соли следует существенно ограничить,
• готовить лучше на пару, варить или тушить.
Тренировка в домашних условиях для парней
Есть один немаловажный нюанс, который нужно знать молодым людям. Чтобы не сбросить вес, а именно накачать мышцы при выполнении упражнений необходимо использовать дополнительный вес. Поэтому, если в доме нет гантелей или гирь, можно использовать обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Последний вариант более подходящий, так как песок тяжелее.
Комплекс упражнений:
Приседания. Утяжелитель нужно держать двумя руками крест-накрест. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Сделать 4 сета по 20 подходов.
Выпады. В каждую руку взять утяжелители весом по 5 кг. Сделать шаг вперед, вернуться в исходное положение. Так по 25 раз на каждую ногу. Выполняется упражнение медленно, чтобы мышцы ощутили нагрузку. Угол в колене не должен быть больше или меньше 90°.
Прыжки. Начинать стоит с классического типа упражнения. Со временем постепенно сгибая ноги в коленях. Упражнение повторять 5–10 минут.
Выпрямление тела из положения сидя. Сесть на пол, ноги прямо, руки служат опорой. На таз или живот положить утяжелитель и вместе с ним поднять таз так, чтобы тело приняло ровное положение. Повторить 10 раз.
Планка. Исходное положение: лежа на животе, локти упираются в пол, ноги касаются пола исключительно носочками. Выровнять тело и в таком положении продержаться 1–2 минуты. Повторить 2–3 раза.
Основы питания при тренировках
Существует огромное количество теорий на тему питания во время тренировок. Но самые важные правила должен знать каждый:завтрак обязателен, ведь это запас энергии на весь следующий день. Оптимальный вариант: омлет, творог и свежевыжатый сок,
- прием пищи должен быть каждые 3 часа. Это способствует уменьшению чувства голода и тяги к еде,
- продукты, богатые углеводами желательно употреблять после тренировки, чтобы восполнить потраченный запас энергии,
- фрукты и овощи должны присутствовать в каждом приеме пищи. Они позволяют наполнить желудок, не набирая при этом лишнего веса,
- вода должна быть без газа и не менее 3 литров день, ведь во время занятий организм теряет значительное количество жидкости при потоотделении.
Занятия в тренажерном зале
Преимущество перед домашними тренировками заключается в первую очередь в наличии тренера, который подберет наиболее подходящие упражнения, чтобы накачать попу, и подскажет в случае их неверного выполнения. Тем более что приобрести специальное оборудование домой могут далеко не все.
Но прежде чем начать тренировку, нужно запомнить несколько мер предосторожности:
• коленные и локтевые суставы, а также позвоночник и поясница должны быть закрыты одеждой,
• минимум за 7 часов до похода в зал нужно исключить из рациона соль,
• ни в коем случае не оставлять при тренировке часы, браслеты, цепочки и прочие украшения,
• использование тренировочных перчаток не позволит инвентарю выскользнуть из рук,
• нужно иметь при себе два полотенца – чтобы вытереть пот и застелить спинку тренажера.
Несколько полезных советов новичкам
Прежде чем приступать непосредственно к основным нагрузкам, нужно провести качественную разминку. Это делается для подготовки сердечно – сосудистой системы, связок и суставов к нагрузкам. В фитнес-зале в этом помогут специализированные кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры, степперы.
И также важна аэробная нагрузка, но она не должна длиться дольше 15–20 минут. В комплекс входят вращения руками, наклоны вперед, назад и в стороны, вращения тазом, махи ногами.
Для начинающих оптимальной рекомендованной схемой при тренировках является двухминутный перерыв между подходами и пятиминутный – между самими упражнениями. Время можно увеличить при наличии таких факторов, как очень низкий уровень начальной подготовки, наличие хронических заболеваний или избыточной массы тела.
Наиболее подходящим временем для посещения тренажерного зала является обеденный или вечерний период. Утром организм еще не отошел ото сна и излишние нагрузки могут нанести серьезный вред здоровью.
Комплекс упражнений для девушек
Новичкам больше подходят занятия, где не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но не стоит бояться пользоваться всем разнообразием тренажеров и утяжелителей.
Кроссовер. Нужно стать лицом к агрегату, после чего закрепить на ноге трос нижнего блока. Крепко ухватиться за стойку тренажера, немного согнуть ногу с закрепленной манжетой и произвести мах назад. Задержать на несколько секунд тело в таком положении, после чего поставить ногу на место. Повтор 10–15 раз.
Становая тяга. Главное, не перестараться с исходным весом. Сделать хват, ноги на ширину плеч, спина ровная. Таз нужно выдвинуть назад и, не сгибая спину, присесть. Повторить 10–12 раз.
Тренажер Смита. Отрегулировав вес, встать на четвереньки с упором на одно колено. Второй ногой сделать упор в гриф штанги. Медленно поднять ее, а затем также не спеша опустить в первоначальное положение. На каждую ногу сделать повтор по 10–15 раз.
Комплекс упражнений для мужчин
При использовании штанги начинать стоит с малого веса в 40–50 кг независимо от комплекции. И с течением времени постепенно увеличивать нагрузку. В список базовых упражнений входят:
Фронтальные приседания с перемещением диска. Штанга устанавливается на плечах, как для классического варианта упражнений, диск кладется на пол и на него ставится правая нога. Присесть и на выдохе подняться и сразу стать на диск левой ногой. Сойти на пол, подвинуть его влево и снова повторить упражнение, только с другой стороны. Повторить 10–13 раз.
Штанга и эспандер. Последние накидываются на концы грифа и закрепляются внизу стойки для приседаний. Встать под штангу и положить ее на плечи как обычно. Начать приседания с отводом таза назад. Повтор 20–25 раз.
Одним из классических упражнений считается разведение ног на тренажере. При выдохе ноги разводятся по максимуму в стороны, задерживаются в таком положении на несколько секунд, и на вдохе снова сводятся вместе. При этом важно, чтобы остальные части тела оставались неподвижными.
Общие рекомендации по тренировкам
Несмотря на различия в подходах к женским и мужским тренировкам, некоторые правила являются общими для обеих половин человечества:
• нельзя есть за 2,5-3 часа до тренировки и после в течение 2 часов,
• ни в коем случае нельзя забывать про питьевой режим, нужно поддерживать водно – солевой баланс организма,
• нагрузку нужно увеличивать постепенно исходя из своей комплекции, подготовки и возможностей организма,
• не стоит в первый же день хвататься за выполнение всех известных упражнений. Пользы это не принесет, а нормально передвигаться после подобной нагрузки начнет получаться минимум только через неделю,
• не нужно сидеть в перерывах между упражнениями, лучше глубоко дыша, пройтись по залу (дому), но не дольше 1 минуты,
• проводить занятия лучше 2–3 раза в неделю на протяжении 1,5 часов, чтобы не перегружать мышцы,
• вначале нужно изучить технику выполнения и отточить движения и только после этого начинать использовать утяжелители,
• перед тем как выходить на улицу после занятий, вначале нужно остыть.
Проводить занятия лучше всего под любимую музыку и в хорошем настроении, не забывая о правильном дыхании. Минимум, который нужен для начала тренировок – это удобный спортивный костюм и кроссовки, гимнастический коврик и несколько гантелей или гирь различных по весу. А после тренировки обязательно принять контрастный душ. Он позволит не только отлично снять усталость, но и восстановить упругость кожи. В процессе водных процедур можно потереть попу жесткой щеткой либо мочалкой.
